Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, немыслимо ошибиться. Фактически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом всякая сфокусирована на своих индивидуальных представлениях об безукоризненном виде и весе. Дозволено безусловно утверждать, что загвоздка надуманная либо, напротив, придать ей весомое значение, это не изменит сути подхода.
Предложения на повестке дня
Всегда будет великое уйма заинтересованных женщин, которые используют для похудения неимоверное число средств и усилий. Но именно теперь хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это разумное либо дробное питание. В всеобщем-то, желание и вероятность кормиться положительно это однозначный показатель изменений своих пищевых повадок, в сторону нормализации веса. Даже дозволено добавить, что это самый человеколюбивый, по отношению к собственному телу, метод.
Представить и понять, какое число времени потрачено на то, дабы испортить свой внешний вид вовсе нелегко, но это фактически половина каждого замышленного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка откорректировать свое ежедневное меню и, через некоторое время, созерцать невероятную красоту в зеркальном отражении.
Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то правда бы с полновесного завтрака. Безусловно, дозволено не придавать этому значения, либо даже решить сократить число калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение девиз докторов «не навреди», возвратимся к положительному распорядку. Для того дабы уговорить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, так как это дозволяет набрать нужный для соревнований вес.
Отсутствие первой еды за день дюже замедляет процессы метаболизма в теле. Но чай у девушек
безусловно другая задача. Так что рискнем предложить довольно правильное средство, скажем, белковый завтрак для стремительного похудения.
Рецепты новых белковых завтраков дозволено позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в довольном числе предоставили знаменитые диетологи.
Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной производительности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «чудесно».
Вкусные рецепты дозволят не только насытиться, но и получить эстетическое наслаждение от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения нужно изредка делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с обозначенного курса по похудению.
Как это происходит
Меню белкового аппетитного завтрака продемонстрирует девушкам, что вовсе необязательно морить себя голодом, дабы добиться вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые благополучно и насыщенно сжигают жир в теле. Следственно при довольной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и испробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты обязаны простимулировать организм на сжигание жира, позже вступления в каждодневный рацион завтраков.
Завтрак первый
Понадобится:
- кусочек куриной грудки без кожи;
- пара яиц;
- 30-50 граммов молока;
- немного зелени, но дозволено обойтись и без нее.
Способ приготовления примитивен, как и все талантливое. Грудку отварить и порезать ломтиками, яйца взбить и, объединив с молоком, сделать омлет.
В яичный омлет завернуть куриные ломтики, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.
Можно есть примерно в любом числе, не переживая о комплекте лишнего веся.
Завтрак второй
Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.
Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желанно маленьких, приблизительно размером с жюльенницу:
- нарезаем сыр, с крошечной жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
- нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
- можно добавить курочку либо ломтики индюшиного мяса;
- заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.
Спустя 10 либо 15 минут, дозволено завтракать с удовольствием и не переживать, что доля слишком крупна.
Завтрак третий
Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего результата дозволено съесть только белки. Дозволено съесть маленький ломтик сыра, но желанно не употреблять хлеб.
Завтрак четвертый
Взять около 100 либо 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с пригодными бактериями. Это хороший метод подмогнуть кишечнику в период диетического питания.
К такому завтраку дозволено добавить примерно всякий цитрусовый фрукт, либо чашечку ягод. Рецептов белковых блюд уйма, многообразие придаст всякий овощной гарнир, либо свежевыжатый сок. Основное, осознать тезис, по которому чувство сытости безусловно не имеет ничего всеобщего с комплектом лишнего веса.
Рецепты аппетитных белковых завтраков красиво подходят для процесса похудения.
И для поддержания предыдущего примечания о том, что надобно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:
- День 1-й – едим творог и яйца;
- день 2-й – кашу либо мюсли с фруктами.
Это чередование принудит организм начать тратить калории, с результатом качелей, но не даст напугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В всеобщем, это как раз тот метод, при котором дозволено чуть одурачить тело, дабы ему было психологически удобно, невзирая на диету.
Разумно подойдя к своему рациону, дозволено за полгода добиться значительных и заметных итогов. Легче каждого это сделать в летне-осенний период, но и зима дозволит привести себя в надобную форму.
Не придется спешить с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это нетрудно, надобно только приучить себя положительно завтракать.
Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.
Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.
Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.
Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.
Важность завтрака для организма
Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.
Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.
Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.
В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.
Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.
Что нужно сделать перед завтраком
Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.
Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.
Каким должен быть завтрак
Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.
В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.
Что желательно кушать утром?
Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.
Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.
Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.
А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.
Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.
Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.
После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.
Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.
Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.
Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.
Продукты не желательные к употреблению на завтрак.
- Яичница и колбасные изделия, копчености.
- Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
- Сдоба и выпечка, сладости.
- Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
- Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
- И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.
Что случится если отказаться от завтрака
- Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
- Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
- Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
- Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.
И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.
Утренние часы - это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.
Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:
- ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
- нормализуют уровень холестерина;
- препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
- снижают риски инсультов и инфарктов.
Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.
Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.
Почему по утрам не хочется завтракать?
Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость - результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.
Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.
Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.
Чем чреват отказ от завтрака?
Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.
Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:
- Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
- К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
- Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
- И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.
Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем - не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.
Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:
- Колбаса, сосиски, бекон.
В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.
- Сухие завтраки.
Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами - сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.
- Пончики и оладьи.
Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.
- Йогурты из магазина.
В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.
- Творог.
Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.
- Цитрусовые.
Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.
- Бананы.
Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.
- Консервированные продукты, копчености.
- Сладкое и чай с сахаром.
Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные - рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.
Основы полезного завтрака
Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.
Полезными для завтрака являются:
- содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
- сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
- отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
- богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
- обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
- кефир и зеленый чай.
Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.
- Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
- Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
- Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
- Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.
Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.
Углеводные и белковые завтраки
Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.
Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.
Завтрак для спортсменов
Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.
При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.
Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.
По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам - сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.
Правильное питание - залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.
Если вы пытаетесь сбросить вес или просто хотите съесть утром здоровую полезную пищу, приготовьте себе низкоуглеводный завтрак. Кстати, именно с низкоуглеводного завтрака и необходимо начинать свой день! Он способствует предотвращению усталости, повышает умственную концентрацию, помогает обуздать тягу к сладкому, подавляет аппетит и увеличивает мышечную массу тела, а также помогает похудеть.
Сытный омлет
Описание
Среди наиболее распространенных блюд, именно омлету многие люди отдают предпочтение за завтраком. Он несложен в приготовлении и при этом вкусен и полезен. Рецептов омлета – множество, из которых можно выбирать и готовить ежедневно различные вкусные шедевры. А готовится он очень просто и легко.
Количество порций
: 1
Время приготовления:
7 минут
В 1 порции: белки
: 7.3 г, жиры: 3.5г, углеводы: 2.6г.
Ингредиенты
- Лук репчатый – 20 г
- Колбаса (сосиски) – 50 г
- Яйца – 2 шт.
- Помидор или сладкий перец – 50 г
- Растительное или сливочное масло – 1 ч. ложка
- Тертый сыр – 1 ст. ложка
- Рубленая зелень – 1 ст. ложка
Приготовление
- Мелко порежьте лук, колбасу (сосиску) и помидор (перец).
- Смазав сковороду маслом, выложите на нее порезанные ингредиенты и слегка обжарьте.
- Взбив яйца в миске, вылейте их на сковороду, перемешайте и готовьте на медленном огне.
- За несколько минут до готовности посыпьте сыром и рубленой зеленью.
Яичный бутерброд
Описание
Количество порций
: 2
Время приготовления:
13 минут
В 1 порции: калории
: 115.4 ккал, белки: 8.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 2.5г.
Ингредиенты
- Яйцо – 1 шт.
- Соль – по вкусу
- Растительное масло – 1 ч. ложка
- Паштет – 30 г
- Салат – 1 лист
- Сливочный сыр – 30 г
- Несколько кружков помидора для украшения
Приготовление
- Разбейте яйцо, отделив белок от желтка.
- Взбейте их по отдельности, слегка подсолив.
- Смазав сковороду маслом, выпеките два тонких омлета-блинчика: один из белка, второй – из желтка.
- Тонко размажьте паштет по одному блинчику, а сливочный сыр – по второму. Соедините, проложив листом салата.
- Украсьте кружками помидора и любыми специями по вкусу.
Кексы из сыра, овощей и яиц
Описание
Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.
Количество порций
: 7
Время приготовления
: 36 минут
В 1 порции: калории:
117.4 ккал, белки: 8.4г, жиры: 17.6г, углеводы: 2.8г.
Ингредиенты
- около 1 ½ стакана тертой моркови
- ½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
- ½ стакана замороженного горошка
- ½ стакана замороженной кукурузы
- 8 крупных яиц
- соль и перец по вкусу
- около 12 ч. л. тертого сыра
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190°C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте её в сторону.
- В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.
- Насыпьте примерно 3ст.л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.
- В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.
- Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.
- Налейте 2-3ст.л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).
- Положите сверху немного сыра, около 1ч.л. в каждую формочку.
- Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.
- Для того, чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.
Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью
Описание
Количество порций
: 6
Время приготовления:
40 минут
В 1 порции: калории
: 215.4 ккал, белки: 18.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 3.5г.
Ингредиенты
- 450 г любой зеленой смеси
- 1-2 ст. л. оливкового масла
- 100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
- 100 г феты, накрошенной
- ½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
- соль, по вкусу
- молотый черный перец, по вкусу
- 14 яиц
- сливки с низким содержанием жира
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190°C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.
- Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь и, используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.
- Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).
- Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.
- Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании с небольшим количеством обезжиренной сметаны.
Яичная пицца с пепперони, оливками, моцареллой и помидорами
Описание
Оборудование: Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре.
Количество порций
: 1
Время приготовления:
22 минуты
В 1 порции
: калории: 113.4 ккал, белки: 13г, жиры: 10.8г, углеводы: 1.4г.
Ингредиенты
- 1-2 ст. л. оливкового масла
- 2 яйца,
- 4-5 небольших виноградных помидора
- 6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
- 6-8 маслин
- 30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
- около ½ ст. л. специй, по вкусу
- ¼ ст. л. сушенного орегано
Приготовление
- Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.
- Тонко нарежьте помидоры и маслины.
- Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.
- Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин.
- Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.
- Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).
- Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.
Омлетная вафля
Описание
Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!
Количество порций:
1
Время приготовления:
10 минут
В 1 порции: белки
: 9.6г, жиры: 15.4г, углеводы: 1.9г.
Ингредиенты
- 2 яйца средних размеров
- 3 ст. л. молока
- 1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками, красный перец, брокколи и сосиски)
Приготовление
- Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.
- В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.
- Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.
Морской коктейль
Описание
Изысканность, неповторимый вкус, польза для фигуры – всё это сочетается в этом салате. По своей питательной ценности «морской коктейль» превосходит мясо животных и к тому же усваивается такая пища гораздо проще. Если на переваривание говядины или свинины уходит от 6 до 8 часов, то на морепродукты - 2-3 часа.
Количество порций
: 3
Время приготовления
: 27 минут
В 1 порции
: белки: 6.6г, жиры: 4.3г, углеводы: 3.1г.
Ингредиенты
- полкило креветок, кальмаров и мидий или готовая смесь «морской коктейль»,
- 1 белая луковица,
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- розмарин, фенхель, мята, лимонный сок,
- 1 пучок стеблевого сельдерея.
Приготовление
- Сельдерей нарубить вместе с луком, быстро обжарить в масле.
- Влить лимонный сок, добавить морепродукты, долить 1 стакан воды, или овощного бульона и тушить.
- Добавить мяту, розмарин и фенхель перед самым выключением огня.
Приятного аппетита!
«Завтрак нужно заработать» говорили наши предки. Актуально ли это утверждение на сегодняшний день? Ученые и исследователи из разных стран мира, практикующие диетологи и гастроэнтерологи единогласно заявляют - для современного человека отсутствие завтрака является негативным фактором, уменьшающим работоспособность и снижающим иммунитет.
В последнее время все чаще завтрак ассоциируется с чашечкой чая и круассаном, однако такая комбинация способна принести исключительно эстетическое удовольствие и вызовет ощущение голода уже через несколько часов. Это значит, что после такого «легкого» завтрака вам неизбежно захочется перекусить, а ведь известно, что «перекусы» - одна из главных причин избыточного веса. Как известно, правильный завтрак:
- Пополняет запасы воды в организме
- Поставляет необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов
- Дает энергию
- Поддерживает уровень сахара в крови
- Помогает избежать переедания в дальнейшем
Что же выбрать для завтрака, и какими должны быть пропорции питательных веществ? Ответ на этот вопрос зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Так, стандартом, принятым в США для обозначения сбалансированного питания, считается комбинация: 10% белков, 30% жиров и 60% углеводов в рационе. Для людей, активно занимающихся спортом пропорция меняется и составляет 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Если же вы худеете, то оптимальным соотношением в рационе будет 40:20:40. Следует отметить, что 20% жиров в рационе - это необходимый минимум. *
В то же время, эксперты в области диетологии советуют употреблять основное количество белка за завтраком и обедом, в соотношении примерно 30% утром, 50% в обед и 20% вечером. Продукты с высоким содержанием белка на завтрак снабдят вас необходимой энергией на целый день, а ваши клетки получат возможность «запастись» строительным материалом для регенерации и восстановления в период сна. Завтракая, постарайтесь также употреблять больше медленных углеводов, они содержатся в изобилии в кашах, овощах, бобовых и сухофруктах. В качестве утреннего напитка особенно полезны соки. Стакан сока с утра - лучший способ восполнить запас витаминов в организме. А вот из хлебобулочных изделий полезнее всего цельнозерновая выпечка.
Почему важно получить основную порцию белков и углеводов в первой половине дня? Известно, что излишки жира и углеводов, неизрасходованные за день, имеют свойство откладываться про запас. Но помните, что и лишний белок преобразовывается в жир. Кроме того, организм не в состоянии усвоить более 30 г чистого белка за один приём пищи. Так что пусть ваши порции будут умеренными.
Важно учесть: у человека, налегающего на белковую пищу, может наблюдаться жажда, ведь на усвоение белков и на выведение продуктов их распада нужно больше воды. Поэтому необходимо пить как можно больше жидкости - простой воды, чая и, чтобы порадовать себя вкусненьким, - фруктовых соков. Лучше выбирать варианты с мякотью, содержащаяся в ней клетчатка и пектины (в неосветленном яблочном соке) наладят пищеварение, улучшат микрофлору кишечника, понизят уровень «плохого» холестерина.
Апельсиновый сок, известный высоким содержанием витаминов А и С, к тому же ещё и кладезь полезных микроэлементов, таких как кальций, фосфор, медь, железо, магний, цинк. Не менее богат микроэлементами и витамином С и грейпфрутовый сок. Кроме того грейпрутовый сок выводит шлаки, улучшает работу желудка и печени, сжигает жир, что очень важно, если ваша цель - избавиться от лишнего веса. Яблочный сок не только богат железом, но и содержит много бесценных для здоровья пектинов.
Свое весомое слово по поводу завтраков решила сказать и Людмила Денисенко - постоянный эксперт FeelGood, автор популярных методик коррекции веса "Интенсивная реанимация", "Худеем с удовольствием!", "Мягкое очищение организма", книги "Азбука стройности".
Как известно, нет "чистых" белковых (исключение - белок яиц), жировых (кроме растительных масел) и углеводных (кроме рафинированного сахара) продуктов. Все продукты - это "смесь" Б-Ж-У в разных пропорциях. Я рекомендую преимущественно белковые или преимущественно углеводные завтраки. Всё зависит от того, чем вы заняты в течение дня, какая и когда у вас физическая нагрузка. В день с тренировкой рекомендуется "углеводный" завтрак, в остальные - преимущественно белковый.