Не все атлеты являются атеистами. Некоторые спортсмены соблюдают религиозный пост , подразумевающий умеренное воздержание от развлечений, питья, еды и физической близости. Спорт, ведущий к утруждению тела, является делом богоугодным. Меру прощения каждый выбирает сам. Для Господа важно, какую пользу от воздержания получает душа, а ни сколько и чего съел человек. Воздержание же от еды, которое проходит без молитвы, это - не пост, а обычная диета.
Питание спортсменов в пост
Великий пост длится 40 дней. В эти дни нельзя есть мясные, молочные и рыбные продукты, а также яйца. Можно пить вино, но не впадать в пьянство. Другими словами, во время поста нужна рассудительность и разумность. Но чем восполнить спортсмену энергетические затраты во время православного поста , чтобы думать о Боге, а не о еде.
Сложность соблюдения Великого поста состоит в том, что он приходится на весну, когда организм и без того ослаблен авитаминозами. Остается одно - включать в рацион свежие овощи и фрукты. Рацион, лишенный, творога, яиц, рыбы, мяса и птицы - это отсутствие поступлений в организм аминокислот, в том числе и незаменимых. Последствия этого могут проявиться в виде постоянной усталости, ухудшения настроения, снижения иммунитета, а так же понижения стрессоустойчивости.
Значит, надо включать в рацион продукты, содержащие ценные растительные протеины, такие как грибы, семечки, орехи, каши, соя. Они менее ценны в биологическом плане, но в период поста способны поддержать организм спортсмена. Растительные белки усваиваются не полностью. Если альбумин куриного яйца усваивается на 100%, то протеин растительного происхождения на 50%. Показатель же количества белка в пересчете на сухой продукт говорит в пользу растительных продуктов:
- горох - 22,4%;
- говядина - 20%;
- чечевица - 27,6%;
- творог - от 9 до 18%.
Если сравнивать аминокислотный состав разных растительных белков, то по полноценности на первом месте протеины сои, на втором - чечевицы. Лучший вариант - использование разных источников растительного белка, к примеру, сочетание злаковых, бобовых, а так же молока и круп. Во время поста можно включать в рацион кокосовое и соевое молоко. После кулинарной обработки белки денатурируют, что облегчает их усвоение. Исключением может стать глютеновая болезнь, выражающаяся в непереносимости растительного белка. С таким диагнозом придется отказаться от круп, содержащих глютен: ячменной, ржаной, пшеничной.
Режим питания спортсмена во время поста
Чтобы не допустить:
- голода от малокалорийной еды;
- обезвоживания организма;
- отравления кетоновыми соединениями от избытка жирных продуктов,
спортсменам необходимо соблюдать следующие рекомендации, касающиеся рациона питания во время поста :
Это могут быть:
- Употреблять продукты с высоким содержанием белка и плотностью калорий.
- бананы (1 г белка и 120 ккал в 100 г продукта);
- брокколи (5 г белка) и другие зеленые овощи;
- сухофрукты;
- Из фруктов можно готовить смузи и пюре. Напитки насытят организм дополнительными калориями и будут эффективно усвоены.
- Регулировать употребление жиров - максимум ч. л. растительного масла или 2 ст. л. семян или орехов на 1000 ккал, поступающих с едой.
- Вместо белого хлеба, стоит перейти на отрубной. Для каш тоже лучше брать цельно зерновые крупы, а не их дробленые их варианты.
- От авитаминоза B12 избавит ламинария или морская капуста. Она нормализует работу сердца, поможет с концентрацией внимания, повысит работоспособность.
- Вместо чая и кофе лучше пить компот из сухофруктов. Это возможность получить ценные минералы и витамины, пищевые волокна, без которых невозможна активность спортсменов.
Протеин в пост
Палочкой-выручалочкой могут стать . У известных производителей имеются подобные комплексы с полным набором аминокислот. Они позволяют продолжить наращивание мышечной массы, ощущать прилив сил и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок. Наряду с аминокислотными коктейлями, следует принимать и комплексы витаминов. Желающие похудеть могут за 20 минут до физической нагрузки принимать . Он отвечает за доставку жирных кислот в миокард и скелетные мускулы. Поможет сжечь жир пока проходит тренировка.
Из белковых продуктов включают в рацион и , который, конечно же, уступает яичному и сывороточному аналогам. Но из аминокислот, поступающих в кровь после расщепления соевого протеина, организм сможет построить мышечный каркас. Улучшится обмен веществ. Мускулы получат дополнительный рельеф. Окислится подкожный жир.
Отличной заменой подсолнечному маслу будет , ценнейший источник комплекса ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Может оказаться полезным для спортсменов во время поста, вегетарианцам и тем, у кого аллергия на протеины животного происхождения.
Ограничение в рационе одних продуктов не значит, что разрешенные можно есть сколько душе угодно. Мера во всем - вот главное условие поста. Выход из него тоже должен быть разумным, не стоит есть все без разбора и в огромных объемах.
И тогда придет ясность разума, произойдет очищение, но не в ущерб утружденному телу спортсмена.
Откуда брать белок во время поста и можно ли за этот период нарастить мышечную массу? Как тренироваться в пост и нужно ли это вообще? Врач-диетолог Алла Шилина и фитнес-тренер Павел Фатыхов - эксперты компании Herbalife - отвечают на все ваши вопросы.
Алла Шилина, эксперт по питанию компании Herbalife , врач-диетолог, эндокринолог высшей категории:
К питанию в пост нужно подходить очень ответственно, особенно людям, которые занимаются высокими физическими нагрузками. Меню в этот период лучше подбирать индивидуально, так как потребности спортсмена зависят от его возраста, пола, параметров и расписания тренировок. Но есть несколько общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать каждому, кто тренируется.
Важно помнить о сбалансированном питании, которое насыщает организм микро- и макронутриентами в оптимальном количестве и соотношении. Иначе можно столкнуться с последствиями дисбаланса и неправильного рациона: хронической усталостью, неспособностью закончить тренировку или разминку. Важно учитывать: белок и углеводы влияют на работоспособность спортсмена, а углеводы и жиры обеспечивают его энергией для эффективной проработки мышц.
Главная проблема во время поста - отказ от употребления животного белка. Исследования показали: потребность у спортсменов в этом элементе выше, чем у тех, кто не занимается серьёзными физическими нагрузками. Люди, которые увлекаются спортом, требующим выносливости, должны потреблять 1,2-1,4 грамма белка на один килограмм веса в день, а силовые атлеты - 1,4-1,8 грамма. В пост необходимо постараться употреблять белки растительного происхождения: бобовые и соевые продукты, орехи и семена. Кстати, соевый белок - единственный растительный белок с полным аминокислотным составом и может считаться полноценной заменой животного белка в отличие от других его источников. Поэтому иногда приём пищи можно заменить протеиновым коктейлем.
Важная составляющая рациона спортсменов - омега-3 жирные кислоты. Они снижают риск образования сгустков крови и обладают противовоспалительными свойствами. Для восстановления дневной нормы жиров можно добавлять в пищу кедровое, льняное или конопляное масло, а в строгие дни поста заменить их семенами, орехами и авокадо.
Спортсмены также нуждаются в большом количестве витаминов группы B, особенно тиамина, рибофлавина и ниацина, которые обеспечивают энергетические потребности и поддерживают строительство мышц. В период межсезонья важно защитить себя от авитаминоза, поэтому стоит увеличить употребление сытных овощей и фруктов и при необходимости пройти витаминно-минеральный курс.
Во время поста не менее значимым является питьевой режим. Физически активные люди должны употреблять жидкость регулярно и столько, чтобы обеспечить терморегуляцию и нормальное функционирование организма. Во время тренировок необходимо пить воду каждые полчаса, а в жаркую или сухую погоду даже чаще.
С моей точки зрения, в пост невозможно питаться так, чтобы добиться прироста мышц. В этот период гораздо важнее позаботиться о своём здоровье, с вниманием отнестись к изменению рациона и прислушиваться к своему организму.
Павел Фатыхов, фитнес-тренер, эксперт компании Herbalife:
Как известно, мышцы начинают расти, когда организм восстанавливается, а это происходит во время сна и благодаря питанию. Спортсменам, которые наращивают мышечную массу, физически необходим белок, причём очень большое его количество. В пост, когда употреблять животный белок нельзя, о прогрессии мышечной массы не может быть и речи. В этот период нужно скорректировать режим тренировок с наборного на поддерживающий. Нельзя тренироваться по той же схеме, иначе какое-то время организм будет прогрессировать, но потом начнётся истощение. На тренировках рекомендуется снизить веса (до 50% максимального веса), делать по 20-30 повторений, заменить часть упражнений на кардио. При этом нельзя забывать об употреблении растительного белка: крупы, чечевицы, орехов и т. д. Можно больше есть спортивного питания, в котором содержится соевый белок, так как у сои высокий индекс усвояемости. Главные задачи спортсмена, который придерживается поста - не потерять мышечную массу и очистить организм. И тогда после окончания поста вы сможете получить усиленный результат в плане прироста мышц.
Часто встречающаяся ошибка постящихся заключается в том, что они продолжают питаться так же, как и раньше, просто исключив мясо и прочие животные продукты. Остаются хлеб, макароны, картошка, 1-2 сорта каш и овощи. Питаться так даже одну неделю грустно, а все 7 недель Великого поста – грустно и далеко не полезно для здоровья и фигуры.
Диета Тамплиеров
Соблюдение режима питания было обязательно для рыцарей Высокого Средневековья. Некоторые из них доживали до 70 лет. В основе питания лежали морепродукты и бобовые. Мясо - не чаще трех раз в неделю.
В эпоху Высокого Средневековья, когда средняя продолжительность жизни колебалась между 25 и 40 годами, члены рыцарского ордена Тамплиеров часто достигали вдвое большей цифры и нередко преодолевали 70-летний рубеж. Одним из примеров такого долголетия является Жак де Молей, последний Магистр ордена, отошедший в мир иной в почтенном возрасте 71 года, и то не естественной смертью, а сожженный на костре.
Из данных исторических документов XI-XIV вв. вырисовывается именно такой образ тамплиеров-долгожителей. «Очевидно, что их образ жизни имел особенности, что и обуславливало более продолжительный срок их жизни, и в первую очередь речь идет о питании», - подчеркивает Франческо Франчески, директор отделения неотложной медицинской помощи римской больницы «Поликлинико Джемели», руководивший исследованием под названием «Диета рыцарей-тамплиеров - секрет их долголетия?», результаты которого были недавно опубликованы в международном научном издании Digestive and Liver Disease.
«Члены Ордена тамплиеров, - объясняет Франчески, - вели образ жизни согласно «латинскому храмовому правилу», которое включало главы касательно питания и гигиены за столом. Что касается питания, - продолжает профессор, - устав запрещал им употреблять в пищу мясо чаще трех раз в неделю. Мясо заменялось рыбой, овощами и в особенности бобовыми, которые представляют собой самые мощные природные пребиотики и создают оптимальную среду для «полезных» бактерий, составляющих кишечную флору».
По сравнению с классическим питанием той эпохи, базирующемся на мясе (особенно для зажиточных сословий), тамплиеры предпочитали пищу с пониженным содержанием жира, уменьшавшую риск раковых заболеваний ЖКТ и метаболического синдрома, который создает питательную почву для развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Чем можно заменить мясо в пост.
Чтобы пост действительно стал очищением и продлил нам жизнь, лучше изменить привычную структуру питания, ведь белки и жиры содержатся не только в мясе, рыбе и молоке, но и во многих растительных продуктах. Мы подобрали для вас вкусные и полезные дополнения к столу, способные разнообразить рацион с пользой для здоровья.
Бобовые
В растительном мире рекордсменами по содержанию белка являются бобовые. Семейство бобовых огромно. Кроме привычных нам желтого гороха и белой фасоли, существуют десятки сортов чечевицы, нут, маш, долихос, адзуки, стручковая и спаржевая фасоль. Кстати, арахис тоже из семейства бобовых. Самое широкое поле для экспериментов предоставляет чечевица (тем более, что некоторые её сорта содержат до 35% белка). Мелкая красная чечевица быстро разваривается и может стать основой для супа-пюре; крупная зелёная при варке сохраняет форму и отлично выглядит в супе и салатах; мелкая чёрная имеет ореховый привкус и идеально сочетается с овощами. Большинство сортов чечевицы не нуждаются в предварительном замачивании, но готовятся довольно долго. Чтобы сварить мягкую чечевичную «кашу» для гарнира, вскипятите 3 части воды и всыпьте 1 часть промытой чечевицы. Готовьте на слабом огне 30-40 минут до полного испарения воды. Солите в конце приготовления.
Горох
Из обычного желтого гороха можно приготовить острый суп в индийском стиле. Для этого замочите стакан цельного гороха в холодной воде на 3-5 часов (колотый горох можно не замачивать), вскипятите в кастрюле воду, забросьте туда горох и оставьте на слабом огне на полчаса. Не солите – это важно! В это время мелко нарежьте морковь и лук, кусочек имбиря и перца чили по вкусу. В сковороде раскалите подсолнечное масло, на сильном огне всё это обжарьте с другими пряностями: молотым черным перцем, зирой, кардамоном, кориандром. Когда горох в кастрюле начнёт развариваться, влейте в него содержимое сковороды и скорректируйте вкус солью. Поварите суп еще 3-5 минут и подавайте горячим. Подъём сил и сытость на несколько часов гарантированы!
Каши и хлеб
Следует помнить, что белки в бобовых неполноценные, в них недостаёт нескольких незаменимых аминокислот. Поэтому блюда из бобовых необходимо чередовать с кашами, где кроме углеводов тоже присутствуют белки. Разнообразие каш еще более огромно: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшеничная, пшенная, кукурузная, рисовая. Добавим к ним экзотические крупы: булгур, кус-кус, кинву, бурый, чёрный, дикий и всевозможный другой рис – и можно ни разу не повториться в блюдах на протяжении трёх недель! Кстати, о макаронах и хлебе. В пост отдавайте предпочтение отрубному или ржаному хлебу и макаронам из цельнозерновой муки. В отрубях содержатся очень ценные для нашего организма белки: альбумины и глобулины. Избегайте выпечки из рафинированной муки с высоким содержанием сахара. Хотя эти продукты формально не запрещаются, пользы от них крайне мало, так называемые «пустые калории».
Грибы и овощи
Белками богаты и грибы, но увлекаться ими не стоит, так как весной они доступны в основном в маринованном или сушеном виде, а лишний уксус и консерванты нам ни к чему. Тем не менее суп из сушеных белых – это настолько восхитительное блюдо, что даже мысли о мясе не возникает. Не остаться без белков помогут и овощи. Да, в них тоже содержатся белки, но в очень небольших количествах. Главная ценность овощей всё-таки в витаминах, микроэлементах и клетчатке. Распространённая ошибка постящихся – употребление большого количества свежих овощей. Такая пища тяжела для желудка. Конечно, кулинарная обработка не повышает содержание полезных веществ в овощах, но делает их более усвояемыми для человека. К тому же жирорастворимые витамины (А, Е) потому и называются жирорастворимыми, что для их усвоения необходимы жиры, неважно – животные или растительные. Вот поэтому во время поста овощные салаты просто необходимо заправлять маслом, а для супов и гарниров овощи не помешает немного обжарить. Вам знаком способ приготовления лука, делающий этот овощ настолько вкусным, что семья из двух человек может за день съесть его целый килограмм? Секрет прост: очищенные луковицы режем на толстые кольца, стараясь не нарушить их форму, плотно панируем в муке и обжариваем с двух сторон, как оладьи. Всё. Блюдо готово! Луковая горечь ушла, но сладкий сок, а с ним и все полезные вещества остались. Этот способ подходит для многих твёрдых овощей: моркови, тыквы, репы, даже картофеля. А если экспериментировать с панировкой и пробовать пшеничную, ржаную, гороховую, рисовую муку, то каждый раз будут проявляться новые нюансы.
И еще немного прекрасного
В строгие дни поста вовсе не обязательно страдать без жиров. В огромных количествах жиры содержатся в маслинах (оливках), авокадо, кокосах и любых орехах и семечках. Естественно, маслины должны быть настоящими: крупными и маслянистыми, авокадо – мягкими, а кокосы – свежими. Оливки идеальны для внесения вкусового акцента и дополнительных жиров в салаты из зелени.
Считается, что пост полезен во всех отношениях. Если он соблюдается по всем правилам, то очищается не только душа, но и тело. В то же время многие отмечают сильную слабость, головокружения, жалуются на снижение работоспособности. Все это происходит из-за того, что в организм не поступает достаточное количество белка. В течение длительного времени постящийся должен полностью отказаться от любых мясных блюд, куриных яиц. Если постящийся имеет крепкое здоровье, то ему следует воздержаться и от употребления молочных продуктов, а также от рыбных блюд, в которых тоже содержится много белка.
Поэтому во время Великого поста снабжение организма белком становится большой проблемой с медицинской точки зрения. Блок для мышечных тканей и клеток организма является главным строительным материалом, а его нехватка может привести к серьезным патологиям и разрушающим последствиям. Поэтому остается только найти полноценную замену животным белкам.
Богатые белком растительные продукты
Главными поставщиками качественного, легкоусвояемого белка во время соблюдения Великого поста являются орехи, бобовые, лесные грибы, шампиньоны и сырые семечки.
Бобовые занимают лидирующую позицию среди растительных продуктов, содержащих белок. Постящийся должен включить в меню блюда из чечевицы, фасоли, гороха. Правда, нужно помнить о том, что растительный белок из этих продуктов усваивается не полностью, но можно помочь организму в переработке этого растительного белка. Для этого нужно употреблять блюда из бобовых в сочетании с большим количеством свежей зелени. Дополнительно рекомендуется съедать в небольших количествах и злаковую пищу. Это может быть постный хлеб со злаками или пророщенная пшеница (овес).
Для полноценного обеспечения своего организма в пост белком, желательно употреблять и соевую пищу, например, тофу, молоко, соевое «мясо». Полезно включать в меню и постный майонез, в который тоже добавлена соя. Тот белок, которым богата соя, усваивается полностью. Однако соя, употребляемая в больших количествах, может вызвать аллергические реакции и другие неполадки в организме, поэтому блюда из этого продукта следует употреблять в ограниченных количествах.
Еще одним продуктом, относящимся к бобовым, является арахис. Многие почему-то считают его орехом, но это не так, это самый настоящий представитель бобовых. В нем содержится белка немного меньше, чем в сое. Кроме того, в состав арахиса входят полиненасыщенные жирные кислоты, жиры и другие вещества, которые имеются только в продуктах животного происхождения. Арахис обеспечит организм постящегося качественным белком и другими веществами, которые помогут повысить работоспособность, увеличат силы и улучшат настроение.
Арахис – продукт очень калорийный, поэтому отдельно его лучше не употреблять. Чтобы не набрать лишний вес при употреблении этого продукта, его нужно сочетать со свежими овощами. Так, арахис можно добавлять в овощное рагу или салатики. Правда, более полезным является не сырой, а слегка обжаренный арахис – это нужно учитывать при его употреблении. К тому же надо помнить, что арахис - один из самых высокоаллергенных продуктов.
Киноа. Этот продукт многие также ошибочно принимают за злак, но на самом деле киноа относится к категории овощей. В киноа содержатся белки, которые полностью усваиваются организмом. Помимо белка в этом продукте содержатся витамины группы В, медь, магний, кальций, селен. Также в киноа содержится фолиевая кислота, комплексные углеводы, клетчатка и рибофлавин.
При употреблении всех вышеуказанных полезных продуктов ни один постящийся не будет испытывать голод, упадок сил и потерю энергии во время соблюдения Великого поста. Причем, хотелось бы заметить, что список этот не полный, его можно дополнять и другими полезными продуктами, содержащими большое количество полезных веществ.
Необходимо поддерживать водный баланс организма и пить по 2 литра воды в день.
Ниже приведены списки разрешенных и запрещенных продуктов во время Великого поста:
Разрешенные продукты:
Любые овощи (их можно есть сырыми, солеными, варить овощные супы, тушить рагу);
фрукты;
ягоды;
крупы;
макароны;
оливки и маслины;
мармелад, горький шоколад, какао-бобы, халва, козинаки;
варенье и джемы из ягод и фруктов;
растительное или оливковое масло;
сухофрукты, орехи.
Запрещенные продукты:
Мясо животных;
рыба;
яйца
молоко и молочные продукты;
хлеб и хлебобулочные изделия на основе яиц и молока.
В Великий пост изменяется соотношение белков/жиров/углеводов. Углеводов потребляется больше, чем в обычные дни. А вот белков с пищей поступает меньше. Чтобы восполнить запасы белка в организме, нужно употреблять правильные продукты.
К белковым продуктам относят:
Все виды круп
: рисовая, гречневая, овсяная, перловая, гороховая. В крупе содержится много клетчатки и белковых структур. При употреблении каши нормализуется баланс питательных веществ, достигается чувство насыщения. Улучшается работа пищеварительной системы.
Грибы. Грибы являются основным источником белка. При низкой калорийности продукта утоляют быстро чувство голода. Благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт и сердечно-сосудистую систему.
Орехи. Миндаль, фундук, кешью, кедровые, грецкие орехи. все эти продукты разрешены во Время Великого поста. Снижают аппетит, улучшают работу сердца и мозговую деятельность.
Семечки.
Тыквенные и подсолнечные семечки также являются источниками белка и помогут восполнить его недостаток в организме.
Большинство людей, в особенности мужчин, не представляют свое питание без мяса. На протяжении поста его можно заменить сою. Этот продукт получается из растения. Растение дает плоды, называемыми соевыми бобами. Их собирают и обрабатывают, так получается соя. В сое содержится растительный белок, который способен заменить животный. Этот продукт имеет невысокую калорийность, но прекрасно справляется с чувством голода. Употребление сои в ежедневный рацион способствует укреплению иммунной системы и улучшает самочувствие. Помимо белка в продукте содержатся комплексы аминокислот, витамины и минералы. Но соя содержит в составе аллергены, ее нельзя употреблять в пищу людям, страдающими аллергией.
Еще один продукт, способный заменить мясо, называется тофу. Тофу производится из сои. Другое его название "соевый творог". Весьма питательный и вкусный продукт. Широко употребляется в странах Азии теперь уже и в России. Тофу способен снизить уровень холестерина в крови, вывести из организма токсины и нейтрализовать яды. Употребление соевого творога благотворно сказывается на работе почек и печени. Тофу не имеет резкого вкуса, он нейтральный, поэтому прекрасно дополняет вкусовые свойства других продуктов, например, овощей. Творог можно обжарить, есть сырым, тушить. При правильном приготовлении представляет собой весьма вкусное блюдо.
Соевая пища является прекрасной альтернативой мясу. По содержанию белка она на 40 процентов превосходит мясо животного происхождения. Соевые продукты полезны для здоровья и полностью перевариваются и усваиваются пищеварительной системой.
Существуют продукты, которые специально были разработаны для Великого поста. Они разрешены в пищу, потому что не содержат запрещенных ингредиентов в составе. К ним относятся постный хлеб, постная колбаса, постный майонез, маргарин.
Постный хлеб
Готовится без добавления яиц, молока и сливочного масла. Его состав прост: мука, вода, соль, сахар и закваска. Такой хлеб можно постряпать дома самостоятельно, а можно купить в магазине. По такому же принципу можно постряпать и выпечку.
Постная колбаса
Само сочетание «постная колбаса» вызывает сомнения. Оказывается, напрасно. В ней не содержится ни грамма мяса, а только продукты растительного происхождения. Основу колбасы составляет горох. Для улучшения вкусовых свойств к нему добавляют специи, соль, чеснок и овощи. Получается вкусно, а по виду как настоящая колбаса. Можно приготовить в домашних условиях, рецептов в интернете приведено много.
Постный майонез
Даже обычный майонез можно заменить постным. Соус делают на основе воды и крахмала или муки, с добавлением специй, в составе нет яиц. По вкусу практически не отличается от обычного майонеза. Постный соус продается во всех больших супермаркетах и магазинах. Его можно добавить к овощам и сделать привычный салатик.
Маргарин
Сливочное масло можно на время поста заменить маргарином или растительным спредом. В их состав входят ингредиенты растительного происхождения. Но увлекаться употреблением не стоит: это вредно для здоровья и может привести к увеличению веса.
Соблюдать диету во время Великого поста не так уж и сложно. Существует много других замечательных и вкусных продуктов, способных заменить привычные не только в пост, но и вообще. Люди, которые постятся, употребляют с пищей больше витаминов и полезных веществ, чем остальные. Соблюдение диеты хорошо сказывается на работе желудка и кишечника, организм разгружается.